मोटापा कम करने के लिए रोज कितने कैलोरी का सेवन करना चाहिएं

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Calories Intake Daily for Weight Loss

 

How many calories should i eat per day to Lose Weight? In Hindi
ज़्यादातर मोटापे का कारण, ज़्यादा कैलोरी अपने खाने में  सेवन करना और उससे कम कैलोरीज़ का उपयोग करना, जिससे बची हुई कैलोरी हमारी चर्बी बढ़ाके, हमारे  मोटापे का कारण बनती हैं.

तो मोटापा कम करने का सीधा सा उपाय हैं, कम कैलोरीज़ का सेवन और उससे ज़्यादा कैलोरीज़ का उपयोग (Burn) करना.

पहले यॅ जान लें कैलोरी हैं क्या, हमारे शरीर की ऊर्जा(Energy) को कैलोरी (Kilojoules) में नापा जाता हैं, जो हमारें  शरीर की कार्यप्रणाली और हमारी सभी दैनिक शार्रिक क्रियाओ के लिए काम आती हैं.

और पतला होने के लिए हमे कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिएं ये हमारे शरीर के वजन, लंबाई, उमर, लिंग(Sex),  जीवनशैली और हमारी  दिन की शारिरिक सक्रियता(Activity) पर निर्भर करता हैं.

एक व्यस्क आदमी को स्वस्थ रहने के लिए रोज 2500 कैलोरी की जरूरत होती हैं और एक स्वस्थ व्यस्क औरत को स्वस्थ रहने के लिए रोज 2000 कैलोरी की जरूरत पड़ती हैं.

पर वजन कम करने के लिए एक वयस्क औरत या आदमी को 1200 से 1600 कैलोरी का ही सेवन करना चाहिएं. जिससे हमारा शरीर बची हुई उर्जा हमारी चर्बी में से निकाल सके (Fat Burning).

 

3500 कैलोरीज़  अपने शरीर के ½ किलो फैट  के बराबर होती हैं, तो सामान्यतया अपने  रोज के खाने में 500  कैलोरीज़ कम करने पर 1/2 किलो, और 1000 कैलोरीज़ कम करने पर 1 किलो वजन, एक सप्ताह में  कम  होता हैं.

चलिए कॅल्क्युलेट(Calculate) करतें हैं, आपको अपना मोटापा कम करने के लिए कितनी कैलोरीज़ का रोज सेवन करना चाहिएं

 

कॅल्क्युलेशन करने से पहले इन चीज़ों का ध्यान रखें

ध्यान रखें,  सेंटर्स फॉर डिसीस कंट्रोल एंड प्रिवेंशन के  अनुसार 1 सप्ताह  में  1 किलो वजन कम करना ही स्वास्थ के लिएन अच्छा हैं, इससे ज़्यादा वजन कम करने के दुष्परिणाम  भी होतें हैं, इसीलिए मोटापा कम करतें समय अपना लक्ष्य 7 दिन मैं 1 किलो (2.20LB ) से ज़्यादा ना रखें.

याद रखिए – कई रिसर्च के अनुसार इस तरह से जो वजन कम होता हैं, वह ज्यादा समय तक बने रहता हैं.

और जैसा मैने पहले बताया, आप अपनी कैलोरी का सेवन, 1200 कैलोरी से कम ना करें. इस सीमा से नीचे जाना आपकी तबीयत खराब कर सकता हैं.

यहाँ से आप किलोग्राम से पाउंड्स मैं परिवर्तित (Convert) कर सकतें हैं,

https://www.google.co.in/#q=kilo+to+pounds
या आप खुद कॅल्क्युलेट कर सकतें हो, मापदंड हैं – 1 किलो  = 2.20lb (पाउन्ड)

 

Weight Loss Journey

 

मोटापा कम करने के लिए कैलोरी उपभोग कैलकुलेटर(Calculator)

 

 

 

भारतीय(Indian) खाने की  कैलोरीज़ कैसे जाने

अब आपको पता चल गया की आपको पतला होने के लिए कितने कैलोरीज़ की जरूरत  हैं.  अब आपको ये जानना हैं, की इतनी कैलोरी लेने के लिए कोनसा खाना खाना उपयुक्त रहेगा. उसके लिए पहले यहा जान ले की, हमारे शरीर को स्वस्थ रहतें हुएँ, पतला होने के लिए किस किस पोषक तत्वो(Nutrition’s ) की कितनी मात्रा मैं जरूरत  होती हैं.  इसके लिए आपको अपने कैलोरी उपभोग में  50% कारबोहाइड्रेट(carbohydrate), 20% प्रोटीन(Protein)  और 30% फैट(Fat )  पोषक तत्वों  का सेवन करना होगा. आप इसके बारें मैं संपूर्ण जानकारी यहाँ से देख सकतें हैं.

 

याद रखिए, जो खाना हम कारबोहाइड्रेट, प्रोटीन और फैट के लिए खाते हैं, उनमें सिर्फ़ ये 3 पोषक तत्व ही नही होते, बाकी और भी कई पोषक तत्व होते हैं, जिनकी हमारे शरीर को जरूरत  होती हैं, जैसे की फाइबर, मिनरल्स , विटामिन आदि.

 

Indian Food calories

अब आपको ये जानना होगा की किस Indian  खाने मैं कितनी कैलोरीज़ होती हैं और कोन कोनसे से पोषक तत्व होते हैं.  इसके लिए आप यहाँ देख  सकतें हैं.

http://www.medindia.net/calories-in-indian-food/

http://www.medindia.net/patients/calculators/daily-calorie-counter-result.asp

http://www.fitjog.com/nutrition-charts/indian-food-nutrition-charts.php

 

कुछ एंड्रॉयड ऐप्स भी आप देख  सकतें हैं,

हिन्दी मैं एंड्रॉयड एप्प– भारतीय खाने का कैलोरी  चार्ट

हल्दीफायमि(HealthifyMe) – Indian Android app | Iphone app – (20,000+ इंडियन डिशस )

इंडियन फुड कैलोरी काउंटर –  Another Indian Android app

 

 

कैलोरी प्रबंध के लिए उपकरण और एप्प्स – Calorie Management Tools/Apps

अब आपको सब कुछ पता हैं, आपको कितना खाना हैं और क्या क्या खाना हैं, पर इसको मॅनेज(Manage ) करना एक सिर दर्द बन जाएगा, क्यूंकी इसमें बहुत सारी चीज़ें हैं और आपको हर छोटी चीज़(कैलोरी) का ध्यान रखना हैं, जिससे कैलोरी का उपभोग भूल कर भी ना बढ़े, और हमारे शरीर को सभी पोषक तत्व भी मिलते रहें.

इसको मॅनेज करने के लिए कुछ उपाय हैं और कुछ आसान उपकरण भी.

अगर आपके पास स्मार्ट फोन हैं, तो आप वेट लॉस ट्रॅकर, जिन्हे कलॉरी काउंटर ऐप्स भी बोलते हैं, उनका उपयोग कर सकतें हैं, ऐसी कुछ एंड्रॉयड ऐप्स हैं,

MyFitnessPal – Android app | Iphone App

Loss It – Android app | Iphone App

Indian App- हल्दीफायमि(HealthifyMe) – Indian Android app | Iphone app
MyFitnessPal Calorie Counter App

 

 

हाँ  इन्हे शुरू मैं समझना थोड़ा मुश्किल होता हैं पर इन्हे काम में कैसे ले, इसके लिए कई वीडियोस youtube पर उपलब्ध हैं, आप सिर्फ़ youtube.com पर जाएँ और सर्च करें, जैसे “myfitnessapp instructional video” और कई वीडियोस आपके सामने आ जाएँगे.

Weight Loss Diet

 

आप इस ऑनलाइन कैलोरी ट्रॅकर साइट का भी उपयोग कर सकतें है,

https://www.supertracker.usda.gov/foodtracker.aspx

 

और अगर आप और भी आसान तरीका देख रहें हैं तो, साधारण एक्स्सेल(Excel) फाइल का उपयोग भी कर सकतें हैं, और उसमें अपने हिसाब से खाने वाली वस्तु का नाम, कैलोरी, मात्रा,  उसके पोषक तत्व , खाने का समय इत्यादि लिख सकतें हैं और अंत मैं सभी को जोड़ सकतें हैं.  ऐसी कुछ बनी बनाई Excels यहां से Download भी कर सकतें हैं

http://www.makeuseof.com/tag/10-excel-templates-track-health-fitness/

 

 

कैलोरी प्रबंधन(Management) टिप्स

  • खाने का समय बनाएँ – अगर नही बनाएँगे को हर 2-3 दिन मैं आप कुछ ना कुछ छूट ही जाएगा, जिसका अंत मैं आपके लक्ष्य पर फ़र्क पड़ेगा.
  • योजना  बनाए – साप्ताह में क्या क्या खाएँगे इसकी भी योजना बना ले  – जिससे आप सभी चीज़ें पहले ही ले आएँ, जिससे आपकी कैलोरीज़ प्रभावित ना हो.
  • अपनी कैलोरी के सेवन को 3 भाग मैं तोड़ लीजिएं, जैसे आपको 1400 कैलोरी लेनी हैं दिन भर में, तो 1200 कैलोरीज़ के 3 भाग कर लीजिएं, नाश्तें, दोपहर का खाना और रात के खाने मैं, और 150-200 कैलोरी को अलग रखिएें, जो आपके स्नॅक्स(Snacks) मैं काम आएँ.
  • एक हाल ही की रिसर्च के अनुसार, मोटापा कम करने के लिए , नाश्ता भारी लेना चाहिए(ज्यादा कैलोरीज़) , दोपहर का खाना सामान्य(सामान्य कैलोरीज़ ) और रात का बहुत हल्का (कम कैलोरीज़ ).
  • पोषक तत्व भी गिने – खाने मैं सिर्फ़ कैलोरीज़ को ही ना गिने, आपको उसके पोषक  तत्वो की भी सूची(List)  बनानी हैं, जिससे आप, जरूरी मात्रा मैं ही कार्बोहयदरे/प्रोटिने/फट/फाइबर/मिनरल्स आदि ले. जिससे आपका आहार संतुलित रहें, जो आपके स्वस्थ रहतें हुए वजन कम करने के लिए जरूरी हैं.
  • ज़्यादातर सभी चीज़ें आप तोल कर खाएँ, क्यूँ की एक सेब छोटे आकर का भी आता हैं और बड़े आकर का भी, और दोनो मैं कैलोरीज़ की मात्रा में कुछ फ़र्क होता हैं, और अगर हर खाने मैं ऐसा थोड़ा थोड़ा फ़र्क आ जाएँ तो अंत मैं आप काफ़ी ज़्यादा कैलोरीज़ ले चुके होंगे, जो आपको पतला नही होने देगी. किचन के सामान तोलने के लिएन कई मशीन्स आती हैं यहाँ देखें .
  • नियमित रहें – यॅ बहुत जरूरी हैं, आप जो खाये उसका हिसाब जरूरी रखें, नही तो सारी मेहनत पर पानी फिर जाएगा. कुछ दिनों आपको परेशानी आएगी पर एक समय बना ले, एक छोटी सी कॉपी रखें, और जैसे ही कुछ खाएँ, उसमें लिख ले, जिससे दिन के अंत मैं आपको सब कुछ याद रहें.
  • कभी भी भूखे ना रहें, क्यूँ की एक बार अगर आपको भूख लग गयीं तो आप ज़्यादा खाना खा जाएँगे.

 

पढ़ने में बेशक आपको ये  काफी कठिन लग रहां हो, और कुछ हद तक हैं भी,  पर अगर एक बार आप इसे करने लगेंगे तो, कुछ समय में आसान लगने लग जाएगा। और सोचिए  पतले होने की खुशी के सामने ये मेहनत कुछ  भी नहीं, सही हैं ना। …. तो शुरू हो जाइए.
अगर आपको ये लेख अच्छा और उपयोगी लगा तो अपने दोस्तों के साथ शेयर करें और अगर आपके मन में कोई प्रश्न हैं तो बिना सकुचाए, निचे कमेंट कीजिए।

NOTE - Friends, I am not dietitian or Doctor, I write information here on the basis of my own 25 kilo weight loss experience and sometimes from online research. Please take doctor advice before applying any tip, as each and every human body is different.

Right Way to lose Weight - Which Helped me

 
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