जैसे मोटापा कम करने के लिए एक डाइट की जरूरत होती हैं, वैसे ही उस डाइट को प्रभावी बनाने के लिए ऐसे आहार की जरूरत होती हैं जो आपका वजन कम करने मे मदद करे. हम सभी जानते हैं, कोई भी एक आहार अकेला हमे पतला नही बना सकता, हम दिन भर जो भी खाते और पीते हैं वहीं अंत में 70% निर्धारित करता हैं की हमरा फैट बढ़ेगा या कम होगा(वजन कम होने का विज्ञानं यहाँ देखे). इसलिए आपकी डाइट में जुड़ने वाला हर एक आहार महत्वपूर्ण हैं.

इसीलिए हमने ऐसे 10 आहरो की सूची बनाई हैं, जो आपका वजन कम करने मे मदद करेंगे. और आप इन्हे अपने सुबह, दिन, रात के खाने और स्नैक्स मे काम लेकर एक सम्पूर्ण डाइट बना सकते हैं.

1. जौ की रोटी (Barley)

50% से ज़्यादा भारतीयों का मुख्य खाना हैं गेहूं की रोटी, जिसे वो तीनो समय खाते हैं. मतलब सबसे ज़्यादा असर हम पर रोटी का ही होता हैं. गेंहू रोटी हमारे शरीर मैं ब्लड शुगर को तेज़ी से बढ़ा देती हैं और फिर तेज़ी से कम कर देती हैं(High Glycemic Index). इसमें ग्लूटन की मात्रा भी अधिक होती हैं जिससे हमारी पाचन पर ग़लत असर पड़ता हैं.  इन सभी चीज़ों से ये फैट बढाती हैं और वजन कम नही होने देती.

पर हम सभी के दिमाग़ मैं पहला प्रश्न आता हैं, फिर क्यूँ हम इसे दशको से खा रहें हैं.

आज के 40 साल पहले के गेहूं और आज के हाइब्रिड और किटनाशक से पैदा किये जाने वाले गेहूं मे काफ़ी फर्क हैं. दूसरा आज की जीवन चर्या और 40 साल पहले की जीवन चर्या मैं भी काफ़ी फ़र्क हैं. हमारी जीवनचर्या की वजह से हम पर ये ज़्यादा ग़लत असर डालती हैं, ख़ासतौर से उसका परिणाम हमारा मोटापा होता हैं.

गेंहू रोटी फाइबर का अच्छा श्रोत है पर हम वो फाइबर सब्जियों से भी ले सकतें हैं.  इसका एक अच्छा विकल्प हैं जौ(barley) की रोटी,

जौ की रोटी कैसे मदद करती हैं – जौ मे हमारे शरीर के लिए जरुरी कई विटामिन और मिनरल्स होते हैं, एंटीऑक्सीडेंट्स होने के साथ साथ इसमें फाइबर की मात्रा अच्छी होती हैं, जो हमारे शरीर को स्वस्थ रखने के साथ साथ, हमे ज़्यादा देर तक भरा भरा महसूस कराती हैं जिससे हम कम कैलोरी का सेवन करते हैं. और ये  हमारे पाचन को भी बेहतर बनाती हैं.

कितना खाये –  100 ग्राम जौ मैं 354 कैलोरीज होते हैं. एक सामान्य आकर की गेंहू की रोटी(35ग्राम) मे 110 कैलोरीज होती हैं और 1 सामान्य आकर की जो की रोटी(35ग्राम)  मे 125 कैलोरीज होती हैं.   जौ का पानी भी वेट लॉस के लिए काफ़ी फायदेमंद होता हैं.

2. बादाम

बादाम जो की छोटे आकर के बड़े ऊर्जाश्रोत के हिसाब से भी जाना जाता हैं. ये पोषक तत्व जैसे विटामिन बी, मॅंगनीस, कॉपर, मॅग्नीज़ियम का अच्छा श्रोत होने के साथ, फाइबर, प्रोटीन और हेल्दी फैट्स का बड़ा श्रोत होता हैं. जो हमारे शरीर को ऊर्जा देने के साथ साथ हमारी भूख को भी कम करता हैं. हमे ज़्यादा देर तक भरा भरा महसूस करता हैं, जिससे हम कम कैलोरी का सेवन करतें हैं. ख़ासतौर से ये हमारे पेट की चर्बी को कम करके पेट अंदर करता हैं.

कैसे खाए – भीगे हुए बादाम ज़्यादा गुणकारी होते हैं क्यूँ की बादाम की चाल मैं ऐसे तत्व होते हैं जो सभी पोषक तत्वों को काम मे लेने से रोकते हैं. 8-10 घंटे भिगोने के बाद उसकी छाल को हटाने से हमारा शरीर सभी पोशाक तत्वो का उपयोग कर पाता हैं.

कब खाएं – बादाम एक अच्छा स्नैक हैं, जो आप हल्के खाने के रूप मे खा सकते हैं. एक स्वस्थ इंसान को 23 बादाम रोज खाने चाहिएं पर आप इसे अपने कैलोरी डाइट के हिसाब उपयोग करें. बहुत ज़्यादा सेवन करने से ये आपको मोटा बना सकता हैं.

कैलोरी – 100 ग्राम बादाम मे 576 कैलोरी होती हैं. अनुमान के लिए एक सामान्य आकर का बादाम लगभग एक ग्राम का होता हैं.इस हिसाब से 10 बादाम(57.6 कैलोरी) एक दिन में खाने से वो मोटापा कम करने मे सहायक होतें हैं.

स्वास्थवर्धक फायदे – रोज सेवन करने पर बादाम दिल की बीमारी, स्तन कैंसर से बचाता हैं, तव्चा को चमकदार बनाता हैं,आपको ज़्यादा उर्जा देता हैं, इसलिए इसे व्यायाम से पहले खाने की भी सलाह दी जाती हैं.

3. सेब

सेब मे लगभग 85% पानी होता हैं जिससे वो एक कम कैलोरी आहार बन जाती हैं. इसमें पानी के साथ फाइबर की मात्रा भी काफ़ी होती हैं. पानी और फाइबर दोनो ही हमे ज़्यादा देर तक भरा भरा महसूस कराते हैं, जिससे हम कम कैलोरी का सेवन करतें हैं (शोध यहा देखे). जिससे ये वजन कम करने मे काफ़ी सहायक होता हैं. याद रखने वाली बात ये हैं की सेब हमें 11 गुना ज़्यादा लंबे समय तक भरा भरा महसूस करता हैं सेब के रस की तुलना मे, इसलिए सेब के रस की जगह सेब का ही सेवन करें.

सेब हमारे ब्लड शुगर स्तर को भी ज़्यादा नही बढ़ता(Low Glycemic Index) जिससे ये वजन कम करने के साथ साथ वजन को नियमित करने मे भी काम आता हैं.

सेब मे फाइबर के साथ विटामिन सी और पोटेसियम से भी भरपूर होता हैं. इसके साथ यॅ एक अच्छा एंटीऑक्सीडेंट हैं. और सेब सिर्फ़ वजन कम करने के लिए ही नही, हमारे शरीर को स्वस्थ रखने मे भी काफ़ी मदद करता हैं.

इसीलिए तो कहतें हैं, दिन का एक सेब आपको स्वस्थ और निरोगी रखता हैं.

कब खाएँ – छोटे सेब को स्नॅक्स के समय खाना अच्छा रहता हैं, और आप इसे खाने से पहले भी खा सकतें हैं, जिससे आप खाना कम खाएँगे. लेकिन इसकी मात्रा अपनी कैलोरी डाइट के अनुसार निर्धारित करे.

कैलोरी – एक सामान्य आकर के 200 ग्राम सेब मे तकरीबन 100 कैलोरी होती हैं
स्वास्थवर्धक फायदे – दिल को स्वस्थ रखता हैं, कैंसर से बचाता हैं, शरीर को निरोगी बनता हैं.

4. पालक – (हरी सब्जयां)

हम सभी जानते हैं मोटे होने का एक बड़ा कारण हमारी मीठा/फ़ास्टफूड खाने की इच्छा होना और खाना. पर इसका भी उपाय हैं. युरोप की सबसे बड़ी यूनिवर्सिटी के एक शोध के अनुसार, हरी सब्ज़िओं जैसे पालक मैं थिलकोईड्स (Thylakoids) नामक तत्व पाया जाता हैं, जो हमारे दिमाग़ को भोजन से संतुष्टि मिलने के संकेत भेजता हैं और हमारी मीठा, फ़ास्टफूड और बाकी हाइ कारबोहाइड्रेट और कैलोरी वालें आहरो को खाने की तिव्र इच्छा को काफी कम कर देता हैं, या यूँ कहो की ख़त्म कर देता हैं.

थिलकोईड्स हमारी हाइ कारबोहाइड्रेट आहार खाने की इच्छा को 95% तक कम करता हैं और 43%वजन कम करने की प्रक्रिया को तेज करता हैं.

पालक लगभग एक संपूर्ण वजन कम करने वाला आहार हैं, कम कैलोरी होने के साथ इसमे लगभग सभी पोषक तत्व जैसे विटमिन्स, मिनरल्स, ज़िंक, कैल्सियम, आइरन, मॅग्नीज़ियम, फॉस्फरस, पौटेशियम, कॉपर, मैग्निस वगैरह होते हैं. इसके साथ इसमें डाइटरी फाइबर होता हैं, जो धीरें धीरें पचता हैं और संपूर्ण तरीके से नही पचता. जिससे हमें ज़्यादा समय तक भूख का अनुभव नही होता.

कैसे खाएँ – इसको उबाल कर सब्ज़ी बना के या सलाद मे या इसका रस निकल के भी पी सकतें हैं.

कब खाएँ – इसके जूस को मुख्य खाने से पहले पीने से काफ़ी समय तक भूख नही लगती.

कैलोरी – 100 ग्राम ककचे पालक मे सिर्फ़ 23 कैलोरी होती हैं. इसके साथ ये प्रोटीन का भी अच्छा श्रोत हैं.

स्वास्थवर्धक फायदे – रोगप्रातिरोधक क्षमता बढ़ाता हैं, तव्चा को चमकदार बनता हैं, हड्डियों को मजबूत करता हैं, दिमाग़ और तंत्रिका तन्त्र को सुद्रढ़ करता हैं, सूची बहुत लंबी हैं इसकी.

5. दालें और बीज (Pulses)

दाल वजन कम करने के लिए स्वास्थवर्धक और काफ़ी सस्ता श्रोत हैं. खास तौर से शाकाहारीओ के लिए. कई विटामिन्स, मिनरल्स और कम फैट होने के साथ साथ, दाल मे फाइबर की मात्रा बहुत होती हैं, जिससे हम भरा भरा महसूस होता हैं और पाचन तंत्र अच्छा रहता हैं.

एक रिसर्च के अनुसार दाल हमें 31% ज़्यादा भरा भरा महसूस करती हैं, जिससे हम कम कैलोरी का सेवन करतें हैं.

दाल प्रोटीन का बड़ा श्रोत हैं, ये हमारे ब्लड शुगर को नियमित करता हैं, जिससे हमें ज़्यादा कैलोरी वाली चीज़ें खाने का मन नही होता. और हम सभी जानते हैं प्रोटीन से हमारी मासपेशियां बढ़ती हैं, जिससे फैट बर्न होता हैं. जो वजन कम करने के साथ साथ हमारे शरीर को अच्छा आकर भी देता हैं.

दाल सिर्फ़ हमें दुबले करने मे ही मदद नही करती, ये आपका वापस वजन बढ़ने भी नही देती. इसीलिए शाकाहारीओ के लिए दाल एक महत्वपूर्ण आहार हैं किसी भी डाइट मे .