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मोटापा कम करने के उपाय
विश्व में तकरीबन 1/3 जनसंख्या मोटापे या ज़्यादा वजन की शिकार हैं.

और हर कोई वेट लॉस करने के लिए आसान उपाय चाहता हैं. और खुशी की बात हैं, ऐसे एक नही कई आसान घरेलू उपाय हैं. इन्हे अगर आप अपने जीवन में उतार लेंगे तो आपका मोटापा तो जाएगा ही, साथ ही साथ ये आपको वापस मोटा होने से बचाएँगे.

चलिए बिना देर करें मोटापा कम करने के घरेलु उपाय जानते हैं.

 

1.पानी का सेवन बढ़ाये

सबसे आसान और असरदायक तरीका. क्यूकी ज़्यादा पानी पीने से हुमारा मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया को तेज करता हैं, हमारी कैलोरीज ज़्यादा बर्न होती हैं. और अगर सादा पानी की जगह, ठंडा पानी पीए तो और ज़्यादा कैलोरीज शरीर द्वारा बर्न होगी, उसे शारारिक तापमान में लाने के लिए. इसीलिए आप रोज 1-2 लिटर पानी पीना ज़्यादा कर दीजीएं.

केवल इतना ही नही, कई शोधों के अनुसार, खाने के 30 मिनिट् पहले 2 गिलास (500ml) पानी पीने से, वजन जल्दी घटता हैं. इसका सीधा सा कारण हैं, हमारा पेट भरा भरा महसूस करता हैं और हम हमेशा से कम खाना खतें हैं, खाने पर टूट नही पड़ते. जिससे हुमारा कैलोरीज का सेवन कम हो जाता हैं. इसीलिएन यॅ तरीका इस सूची में नंबर 1 पर हैं.
सिर्फ़ वजन कम करने में ही नही, ज़्यादा पानी पीने से रोगप्रातिरोधक क्षमता बढ़ती हैं, शरीर से विषाक्त पदार्थ निकलते हैं, ये आपकी चमड़ी को गोरा बनाता हैं, सिर दर्द ठीक करता हैं, यूरिन इन्फेक्शन से बचाता हैं, और भी बहुत कुछ.

 

2. सफेद चीनी का इस्तेमाल काफ़ी कम कर दें

सफेद चीनी को मीठा ज़हर भी माना जाता हैं. ज्यादा समस्या चीनी से नही, चीनी का उपयोग जिन खाने के व्यंजनों मैं होता हैं उससे हैं. वैसे 1 चम्मच चीनी मैं सिर्फ़ 16 कैलोरी होती हैं, जो ज़्यादा नही हैं पर चीनी का उपयोग दूध के साथ, मैदा , मावे वगैरह के साथ कियाँ जाता हैं. जो मोटापा बढातें हैं.

इसीलिए इनका उपयोग कम से कम कर दें – सफेद चीनी वाली चाय/कॉफी, मिठाइयाँ, दुकान पर मिलने वाला फलों का रस (जिसमें रस कम चीनी ज़्यादा होती हैं), सॉफ्ट ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक, चॉक्लेट बिस्किट , पेस्ट्रीस, केक वगैरह.

चीनी के प्राकृतिक विकल्प – सबसे प्रचलित हैं,ब्राउन शुगर(चाय/कॉफी के लिए),इसे आप उस हर जगह काम मैं ले सकतें हैं, जहाँ चीनी काम में आती हैं. इसके अलावा हैं गुड, शहद, फलो का रस. इसके अलावा कई आर्टिफिशियल स्वीटनेर भी आतें हैं.
छोड़ने की जगह, आप इनका उपयोग कम से कम कर दें . यहीं सही तरीका हैं.

 

3. ग्रीन टी पियें

यॅ पतले होने के लिए सबसे अच्छा प्राकृतिक सप्प्लिमेंट हैं. ग्रीन चाय हमारे पाचन क्रिया को तेज करती हैं, जिससे ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न होती हैं. और इसमें उपस्थित EGCG तत्व हमारे जमा हुए फैट सेल्स को तोड़ के ऊर्जा में परिवर्तित करता हैं जिससे हमारा फैट बर्न करता हैं. ये सबसे ज़्यादा उपयोग मैं लेने वाला घरेलू नुस्ख़ा हैं, मोटापा घटाने के लिए.

और इसमें उपस्थित कॅफीन हमें व्यायाम करने की ज़्यादा शक्ति देता हैं. इसे खाना खाने के 30-40 मिनिट पहले या बाद में पीने से ज़्यादा असर करती हैं, और दिन मैं 3-5 ग्रीन चाय पीना वेट लॉस के लिए अच्छा रहता हैं.

 

4. खाना बहुत चबा चबा कर खाएँ

हमारें बड़े बुजुर्ग, हमेशा कहतें हैं, भोजन और भजन में जल्दी नही करनी चाहिएं. तेज़ी से खाना खातें टाइम हम जरूरत से ज़्यादा खा जातें हैं, कई शोध ने इसे साबित किया हैं, ये मोटापे का एक बड़ा कारण हैं. वैज्ञानिको के अनुसार, एक ग्रास को 40 बार चबाना चाहिएं.जिससे आप कम खाने में संतुष्ट हो जाएँ और आपका पेट भी इसे आसानी से जल्दी पचा सकें, जो आपकी कमर पतली करेगा. आप ज़्यादा जानकारी यहाँ देख सकतें हैं.

 

5. खड़े ज्यादा रहें

कई शोधों के अनुसारा, बैठे रहने की जगह, खड़े रहने पर आप 1.5 गुना ज़्यादा कैलोरीज़ उपयोग करतें हो. कारण तो सीधा सा है, आपके शरीर को ज़्यादा ऊर्जा लगती हैं खड़े रहने में. और आपका वजन जितना ज़्यादा होगा, उतनी ही ज़्यादा ऊर्जा लगेगी और उतनी ही ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न होगी. आप अपने वजन के हिसाब से यहाँ कॅल्क्युलेट कर सकतें हैं. ये इतना असरकारी उपाय हैं, की कई बड़े वेट लॉस प्रोग्राम्स इसे अपने प्लान में शामिल करतें हैं.

एम्पॉवर शोध के अनुसार, दिन मैं अगर आप 1 घंटे खड़े रहतें हैं तो साल मैं 3.5 किलो तक वजन कम कर सकतें हैं. हैं ना मजे की बात.

पर खड़े कब रहें – हम इंडियन्स टीवी बहुत दखतें हैं इसीलिये टीवी दखतें समय, फोन पर बात करतें समय, न्यूसपेपर या किताब पढ़तें समय, नहातें समय और आप अपनी दिनचर्या के हिसाब से देख सकतें हैं.

 

6. छोटी थाली का इस्तेमाल करें

इसका कोई वैज्ञानिक कारण नही हैं, मनोवैज्ञानिक कारण हैं. जब हम बड़ी थाली में कम खाना लेते हैं तो हमारें दिमाग़ को वो काफ़ी कम लगता हैं, जबकि वो हमारी जरूरत के हिसाब से काफ़ी होता हैं. जबकि वहीं खाना हम छोटी थाली में लेते हैं तो दिमाग़ उसे सही मात्रा में समझता हैं. एक शोध के अनुसार, अगर हम 12 इंच की थाली की जगह 10 इंच की थाली में खाना लें, तो हम 22% तक कम कैलोरीज़ का सेवन करेंगे, जिससे आप साल मैं 8 किलो तक वजन कम कर सकतें हैं. हैं ना छोटा, आसान लेकिन दुबले होने का काफ़ी प्रभावी उपाय.

मोटापा काम करने के लिये छोटी थाली का इस्तेमाल करो

 

 

7 . फैट बर्निंग भोजन

वो कम कैलोरी के पोषक तत्व वाला भोजन , जिन्हे पचाने में शरीर की ज़्यादा कैलोरीज (ऊर्जा) बर्न हो, और जो हमारें मेटाबोलिक प्रक्रिया को तेज करें और हुमें भूखे होने का एहसास ना दिलाएँ. ज्यादातर डाइट प्लान्स में ऐसे ही फैट लॉस भोजन का प्रयोग होता हैं. जैसे की ओट्स, बादाम, अंडे, हरी सब्जियाँ, ग्रीन टी, दालें जैसे राजमा/चना-दाल/मूँग-दाल/हारे-छोले, छिलके सहित अनाज, हरी मिर्ची आदि. इसीलिए इनका प्रयोग अपने खाने में खूब करें.

 

8. भोजन का समय

वैसे मोटापा कम करने के लिए दिन मैं 5-6 बार थोड़ा थोड़ा खाना चाहिएं. पर हम ज़्यादातर इंडियन्स दिन मैं 3 बार ही खातें हैं, इसीलिये ये नियम बना ले, नाश्ता राजा की तरह करो और श्याम का भोजन ग़रीब की तरह. सुबह ज़्यादा खाने से हममे दिन भर शक्ति रहती हैं और वो पच भी आसानी से जाता हैं, रात को ज़्यादा खाना खाने से वो पच नही पता और हुमरें अंदर चर्बी को बढ़ता हैं.

 

9. भोजन खाने की मेज पर ही करें

ज़्यादातर हम इंडियन्स टीवी दखतें हुए खाना खाते हैं, जिससे हुमारा पूरा ध्यान टीवी देखने में रहता हैं और और एक ब्रिटिश शोध के अनुसार, हम 25% तक जरूरत से ज़्यादा खाना खा जातें हैं. जिससे हमारा फैट तेज़ी से बढ़ता हैं. तो खाना खाते समय किसी भी चीज से ध्यान भंग नही होना चाहिएं, ना टीवी, ना कुछ पढ़ना और ना ही कुछ और. भोजन के समय सिर्फ भोजन करें.

 

10. रोज नीम्बू का रस पियें (नमक वाला)

नींबू का रस हमारी शरीर के मेटबॉलिक प्रक्रिया को तेज करता हैं. जिससे हमारा शरीर ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न करता हैं. और नींबू के रस में विटामिन C होता हैं, जो हमारे शरीर में फैट को जमने नही देता. सुबह उठतें ही नींबू का रस, थोड़ा शहद मिलाकर हल्के गुनगुने पानी(400ml) में पीने से सबसे ज़्यादा लाभदायक उपाय हैं, ये घरेलू नुस्ख़ा मोटापा कम करने में काफी असरकारक हैं.

 

11. जंक फ़ूड के प्रभाव को व्यायाम हटा नहीं सकता

कई बार हम अस्वास्थकर खाना खातें रहतें हैं, ये सोचकर, की एक्सर्साइज़ कर रहें हैं तो इस जंक फुड का वजन पर कोई फ़र्क नही पड़ेगा. अस्वास्थकर भोजन में कैलोरीज़ काफ़ी ज़्यादा होती हैं, एक पेशेवर खिलाड़ी ही उसे बर्न कर सकता हैं. और उस अनहेल्दी फुड से हमारे शरीर को आवश्यकता अनुसार पोषक तत्व नही मिलते, जो हमें कमजोर और बीमार बनाते हैं. ऐसा नही हैं की आप अपनी मनपसंद चीज़ें खाना बिल्कुल छोर दो, लेकिन उसकी मात्रा कम से कम कर दें. नही तो आपका मोटापा कम नही होगा.

 

12. ज़्यादा चलें

80 किलो के व्यक्ति के 1 किलो मीटर चलने पर 65 कैलोरी बर्न होती हैं और 55 किलो के व्यक्ति के 1 KM चलने पर 40 कैलोरी बर्न होती हैं. तो ज़्यादा से ज़्यादा चलें, इससे आपकी कैलोरीज़ ज़्यादा बर्न होगी, जो आपके दुबले होने मैं फायदेमंद होगी. किस किस तरह से चलने से कितनी कैलोरीज़ बर्न होती हैं, इस साइट पर देख सकतें हैं.

ज़्यादा चलने के लिए आप अपनी कुछ आदतें बदल सकतें हैं, जैसे लिफ्ट की जगह सीढ़ियों का प्रयोग करें, बस में जातें हैं तो 1 स्टॉप पहले उतर जाएँ, कार को दूर पार्क करें, श्याम को बाजार पैदल ही जाएँ. आप अपनी दिनचर्या के हिसाब से सोचेंगे तो कई रास्ते निकल आएंगे.

 

13. व्यायाम पसंद नही, तो कुछ और पसंदीदा करें

जितना ज़्यादा से ज़्यादा अपने आप को सक्रिय रखेंगे, उतनी ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न होगी, जो आपका मोटापा कम करेगी. लकिन मेरी तरह कई लोगों को, व्यायाम करना एक भारी काम लगता हैं. तो साधारण उपाय हैं, व्यायाम की जगह वो करें जो आपको पसंद हैं और जो कैलोरीज़ भी काफ़ी बर्न करता हैं. जैसे बॅडमिंटन खेलें, डांस करें, तैराकी करें,टेबल टेनिस, साइकल चलाएँ, दौड़ लगाएँ या कुछ भी आउटडोर खेल खेलें.

पतले होने के खेल

 

 

14. हेल्दी स्नैक्स(अल्पाहार) डाइनिंग टेबल, रसोई, फ्रीज में रखें

जब हमें भूख लगती हैं, तो हमारे सामने जो पहली चीज़ आती हैं, उसे ही ज़्यादातर हम खातें हैं, हैं ना? जैसे घर की डाइनिंग टेबल, फ्रीज़, रसोई में , ऑफीस की मेज पर जो भी रखा होता हैं, हम भूख लगने पर वहीँ खाते हैं. तो अगर उन सब जगहों पर हेल्दी खाना जैसे फल, सलाद, सूखा मेवा(काजू, बादाम), रोस्टेड चने, मुरमुरे, अंकुरित चने, पॉपकॉर्नस आदि रख देंगे, तो हम स्वास्थकारी खाना ही खाएंगे, ये उपाय हमें पतला होने में काफ़ी मदद करेंगे.

 

15. कभी भूखे ना रहें

जब भी हम थोड़ी देर के लिए भूखे रहतें हैं तो कुछ अच्छा सा (चटपटा, मीठा या जंक फ़ूड) खाने का मन करता हैं, जो ज़्यादातर अस्वास्थकारी होता हैं. या भूख लगने के बाद हम खाना खातें हैं, तो जल्दिबाज़ी मैं जरूरत से ज़्यादा खा जातें हैं. दोनो ही कारणों से हम कैलोरीज़ का उपभोग ज़्यादा कर लेते हैं. इसीलिएन कमर पतली करने के लिएन थोड़ा थोड़ा खातें रहें, दिन मैं 6 बार खाएँ, मतलब हर 3 घंटो मैं कुछ खाएँ, जो कभी ज़्यादा भूख ही ना लगे.

 

16. एक डाइट प्लान बनायें

डाइट का मतलब कम खाना नही, न्यूट्रीशन वाला खाना खाना हैं, जिसकी हमारे शरीर को जरूरत होती हैं. मोटापा घटाने के लिए, अपनी न्यूट्रीशनल डाइट में 50% कार्बोहायड्रेट, 20% प्रोटीन और 30% फैट युक्त खाना खाएँ. और अपने खाने को सामान्य समय पर बदलतें रहें, जिससे आपके शरीर को सभी पोशाक तत्व मिलते रहें. आप मेरा मोटापा घटाने का डाइट प्लान यहाँ देख सकतें हैं,  जिसने मेरा वजन कम करने मे काफी मदद की.

 

17. रोज की कैलोरीज़ का निर्धारण करें

सामान्यतया एक व्यसक व्यक्ति को 2000 से 2400 कैलोरीज़ की जर्रोरत होती हैं, शारारिक और मानसिक क्रियाओ के लिए. पर मोटे लोगों को वेट लॉस करने के लिए 1200 से 1600 कैलोरीज़ का सेवन करना चाहिएं. इसका मतलब साफ़ हैं, कम कैलोरीज़ का सेवन करो और ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न करो. आपको कितनी कैलोरीज़ की डाइट बनानी चाहियें, ये आपके वजन, आयु और आपकी दिनचर्या पर निर्भर करती हैं, आपको कितने कॅलरीस का सेवन करना चाहिएं, आप यहाँ कॅल्क्युलेट कर सकतें हैं.

 

18. तनाव दूर करें

कुछ देर रहने वाला तनाव हमारी भूख को कम करता हैं. लेकिन लंबे समय तक तनाव में रहने से, ऐसे हॉर्मोंस (कॉरटिसॉल हॉर्मोन) निकलते हैं, जो हुमारी भूख बढ़ा देता हैं, और हम ज़्यादा खाना खाने लगते हैं (रिसर्च यहाँ देखें). और साथ साथ में हमें, ऐसी चीज़ें खाने का मन करता हैं, जिनमें फैट और चीनी की मात्रा ज़्यादा हो, जैसे तली हुई चीज़ें, मिठाई, अल्कोहल आदि भी. 35 साल की आयु के पश्चात् तनाव मोटे होने के मुख्य कारणों में से एक हैं. तनावमुक्ति के सरल उपाय इस जगह देख सकतें हैं.

 

19. 7 घंटे की नींद अवश्य लें

कम सोने से हममें हॉर्मोनल असंतुलन हो जाता हैं. जैसे ghrelin नामक हॉर्मोन जो बताता हैं की कब खाएँ, वह बढ़ जाता हैं. और leptin नामक हार्मोन, जो बताता हैं की अब और ना खाएँ, कम हो जाता हैं, इसलिए कम सोने वालें लोग, ज़्यादा खाना खातें हैं और मोटे हो जातें हैं, कम नींद से हमारा मेटाबॉलिज्म प्रक्रिया भी धीमे हो जाती हैं, जिससे हम ज़्यादा कैलोरीज़ बर्न नही कर पाते.

तो हर तरह से कम सोना, मोटापे का बड़ा कारण हैं. इसीलिये एक व्यस्क वयक्ति को 7-9 घंटे सोना चाहिएं और किशोर को 8-10 घंटे .

 

20. नियमित योगा करें

भारत तो जनक हैं योग का, जिसे आज पूरी दुनियाँ स्वस्थ रहने के लिये कर रहीं हैं. इसे तो हम भारतीयों को अपने जीवन मैं बसा लेना चाहिएं. वैज्ञानिक तौर पे, योगा करने से हमारा इंसुलिन लेवेल बढ़ता हैं, जो शरीर को फट बर्न करने का संकेत देता हैं. योगा मैं जिद्दी से जिद्दी वजन कम करने के कई प्रभावी आसान हैं, जैसे कपालभाति , सूर्य नमस्कार, वीरभद्रासना, सेतुबँधा आसान आदि. बाबा रामदेव से बेहतर इसे कों बता सकता हैं. ये सिर्फ़ आपका वजन ही कम नही करेगा, यॅ आपके शरीर मैं नयी उर्जा भर देगा, जो आपको शारारिक और मानसिक तौर पर मजबूत बना देगा.

बाबा रामदेव योगा

 

ऊपर तो हमने उन उपायो के बारें मैं बात की, जो आपको आसानी से लेकिन थोड़ा समय लेकर पतला करते हैं . लेकिन अगर आप पतला होने को अपना लक्ष्य बनाना चाहतें हैं तो आपको अपने वेट लॉस को प्लान करना होगा और उसके लिए एक डाइयेट चार्ट भी बनाना होगी. तभी आप कम समय मैं अपना मोटापा घटा सकतें हैं.